5 Vitamin & Khoáng Chất cho Đôi Mắt Khỏe Mạnh
Bởi Elizabeth Ward, MS, RD
Hãy dành một chút thời gian để chăm sóc sức khỏe mắt của bạn. Mặc dù chỉ có kích thước bằng quả bóng bàn, đôi mắt của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc nhận thức mọi thứ xảy ra xung quanh. Khi bạn tỉnh thức, đôi mắt xử lý một dòng thông tin liên tục được gửi đến não của bạn, tất cả diễn ra trong thời gian ngắn hơn rất nhiều so với thời gian chớp mắt.
Phần lớn sức khỏe mắt bắt nguồn từ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin A, lutein và zeaxanthin, axit béo Omega-3, vitamin C và E là năm loại vitamin và khoáng chất quan trọng để duy trì sức khỏe mắt.
Vì chế độ ăn uống của chúng ta đôi khi thiếu một số vitamin và khoáng chất, nên một loại viên uống tổng hợp có thể giúp bổ sung các lỗ hổng dinh dưỡng và có thể tạo ảnh hưởng tích cực đối với thị lực. Dù bạn ở độ tuổi nào, việc sử dụng một số loại vitamin tổng hợp cũng có tác dụng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe mắt.
Vitamin nào tốt cho mắt?
1. Vitamin A
Cà rốt và khoai lang có màu cam đậm từ các sắc tố thực vật caroten. Beta-carotene, loại caroten phổ biến nhất, hoạt động như một nguyên liệu tạo ra vitamin A trong cơ thể. Beta-carotene cũng được tìm thấy trong bí đỏ và các thực phẩm màu cam và màu vàng khác.
Retinol là một dạng vitamin A mà bạn có thể nhận từ thực phẩm động vật và thực phẩm bổ sung, một dạng vitamin mà cơ thể sản xuất được phần lớn từ beta-carotene. Retinol tích tụ trong võng mạc mắt để tạo ra rhodopsin. Rhodopsin là một sắc tố cũng liên quan đến sự hình thành tế bào hình que, tế bào cảm quang cho phép bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu, còn được gọi là “night vision - tầm nhìn ban đêm.”1
2. Lutein và zeaxanthin
Giống như beta-carotene, lutein và zeaxanthin là các sắc tố carotenoid. Lutein và zeaxanthin là những caroten duy nhất được tìm thấy trong võng mạc và chúng chịu trách nhiệm hấp thụ các bước sóng ánh sáng xanh năng lượng cao gây hại.2
Thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin bao gồm rau bina, cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, ngô và nước cam. Hãy chuẩn bị ít nhất năm loại rau củ có màu cam, vàng và xanh trong chế độ ăn hàng ngày của bạn để có đủ lutein và zeaxanthin cần thiết.
3. Chất béo omega-3
Omega-3 là các chất béo đa không bão hòa. Là một phần của màng tế bào, là hàng rào phân chia và bảo vệ hoạt động bên trong tế bào, omega-3 hỗ trợ cấu trúc trong tế bào mắt và toàn bộ cơ thể. Một loại chất béo omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt quan trọng cho sức khỏe mắt. DHA hiện diện ở mức cao trong võng mạc, giúp mắt ghi nhận và truyền hình ảnh đến não.
Thực phẩm biển có mức cao nhất về các chất béo omega-3 tự nhiên. Nếu bạn không ăn ít nhất 8 ounce cá mỗi tuần, như được đề xuất trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020, bạn có thể nên cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung omega-3.
4. Vitamin C
Vitamin C là một loại chất chống oxy hóa trong cơ thể làm giảm tác hại của các gốc tự do. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất dựa trên oxy và cũng được hình thành trong cơ thể để phản ứng với các chất độc như khói thuốc lá (kể cả hút thuốc bị động) và ô nhiễm không khí.
Vitamin C có thể được tìm thấy trong trái cây và rau quả như cam quýt, kiwi, dâu tây và rau bina.
5. Vitamin E
Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi hư hại, bao gồm cả tế bào mắt. Vitamin E thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất béo như hạnh nhân, hạt hướng dương, lạc và bơ, cũng như trong các loại viên uống tổng hợp.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., là một nhà văn và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng gia đình, sức khỏe phụ nữ và kiểm soát cân nặng.
