Bạn nên uống bao nhiêu Vitamin B12 một ngày?
Vitamin B12 rất cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể. Vitamin B12 rất quan trọng trong quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu, giúp các dây thần kinh hoạt động và tổng hợp ADN. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng như thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, vân vân.1 May mắn thay, vitamin B12 có trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn, và cũng có trong viên vitamin tổng hợp và các thực phẩm bổ sung khác. Vậy chúng ta nên bổ sung bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày? Đọc tiếp để tìm hiểu về liều lượng vitamin B12 được khuyến nghị, làm thế nào để bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống của bạn, và liệu bạn có nên sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12 hay không.
Công dụng của Vitamin B12
Vitamin B12 giúp cơ thể thực hiện nhiều chức năng, bao gồm:3, 4, 5
- Tạo ADN
- Sản sinh hồng cầu
- Hỗ trợ hệ thần kinh
Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày
Giống như bất kỳ chất dinh dưỡng nào, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn về lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày. Nói chung, người lớn nên bổ sung 2,4 mcg mỗi ngày. Liều lượng sẽ thay đổi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
Nguồn cung cấp Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu, nhưng cơ thể chúng ta không tự tạo ra nó - chúng ta phải bổ sung nó từ thực phẩm. Đối với người ăn mặn và ăn cả chay cả mặn, vitamin B12 có thể dễ dàng được bổ sung từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khác.2 Thực vật không chứa vitamin B12, nhưng đối với người ăn chay và thuần chay, một số loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm men dinh dưỡng được bổ sung hoặc chứa vitamin B12. Một số nguồn vitamin B12 tốt nhất bao gồm:2
| Thực phẩm | Microgram (mcg) mỗi khẩu phần |
|---|---|
| Ngao chín, 3 ounce | 84.1 |
| Gan bò chín, 3 ounce | 70.7 |
| Cá hồi chín, 3 ounce | 4.8 |
| Men dinh dưỡng, tăng cường | 2.4 |
| Cheeseburger, gồm 2 burger và bánh | 2.1 |
| Sữa ít béo, 1 cốc | 1.2 |
| Sữa chua ít béo, 8 ounce | 1.1 |
| Phô mai Thụy Sĩ, 1 ounce | 0.9 |
| Taco thịt bò, 1 cái | 0.9 |
| Ngũ cốc ăn sáng, tăng cường | 0.6 |
Có thể thấy, có rất nhiều nguồn vitamin B12 tuyệt vời, và nhiều người trong chúng ta có đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống.3 Nhưng có thể chúng ta vẫn cần bổ sung lượng vitamin B12
Bạn có nên bổ sung vitamin B12 không?
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ mức năng lượng và sức khỏe tâm thần.3 Nếu bạn và bác sĩ của bạn đã quyết định bạn nên bổ sung lượng vitamin B12, bạn có thể được sử dụng một loại vitamin bổ sung duy nhất.5 Một số vitamin tổng hợp chứa vitamin B12 cùng với các vitamin B khác và nhiều dưỡng chất khác.
Bạn cũng có thể tìm kiếm thực phẩm bổ sung năng lượng có chứa vitamin B12.
Trong nhiều chế độ ăn và lối sống khác nhau, bạn có thể nhận đủ vitamin B12 thông qua các loại thực phẩm bạn thường ăn. Nhưng nếu cần bổ sung vitamin B12, hãy tăng lượng tiêu thụ một số loại thực phẩm chứa vitamin B12 được liệt kê ở trên, trao đổi với bác sĩ về việc tăng lượng tiêu thụ của bạn thông qua thực phẩm bổ sung.
