Nguồn Kẽm tự nhiên và Công Dụng của Kẽm
Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Khám phá một số nguồn thực phẩm giàu kẽm hàng đầu bằng cách đọc tiếp bài viết dưới đây.
Tại sao Chúng Ta Ăn Thực Phẩm Chứa Kẽm
Kẽm đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta vì nó cần thiết cho nhiều chức năng và quá trình khác nhau. Thực tế, kẽm được coi là một nguyên tố vi lượng thiết yếu vì cần một lượng nhỏ kẽm để duy trì sức khỏe tổng thể.1 Cơ thể không tự sản xuất kẽm và không thể lưu trữ lâu dài, vì vậy chúng ta nhận phần lớn lượng kẽm từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Tình trạng thiếu kẽm ở Mỹ rất hiếm xảy ra,2 việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh giúp bạn có được đủ lượng kẽm cần thiết. Thực phẩm nào giàu kẽm và làm thế nào để bạn biết liệu bạn có nhận đủ kẽm trong chế độ ăn uống của mình hay không? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về nguồn kẽm tự nhiên.
Lợi Ích của Kẽm Đối Với Sức Khỏe
Kẽm là một trong những khoáng chất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự phát triển của chúng ta và thường được công nhận với vai trò hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Là một chất dinh dưỡng không thể thiếu, kẽm tham gia vào chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, tổng hợp DNA, làm lành vết thương và chia tách tế bào,3 khiến nó trở thành điều ưu tiên trong chế độ bổ sung hàng ngày. Ngoài việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và các chức năng hàng ngày khác, kẽm là một phần quan trọng của quá trình tăng trưởng và sự phát triển của con người. Bổ sung đủ kẽm có vai trò đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, thời thơ ấu và tuổi dậy thì.4 Kẽm cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, mặc dù cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.
Bạn Có Nên Dùng Bổ Sung Kẽm?
Thông thường, chúng ta có thể nhận được đủ lượng kẽm cần thiết thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nhận đủ kẽm thông qua chế độ ăn hoặc nếu bạn cần thêm kẽm, việc bổ sung kẽm hoặc vitamin chứa kẽm là điều nên làm.5 Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế khiến bạn không thể ăn thực phẩm giàu kẽm, hoặc nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, thì việc dùng bổ sung kẽm sẽ có nhiều lợi ích.6 Thuốc bổ sung kẽm có sẵn ở dạng viên hoặc viên nhai.
Thực Phẩm Nào Chứa Kẽm?
Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình thì bạn không cần phải tìm đâu xa. Từ thịt, các loại hạt đến các loại đậu, nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là những thực phẩm bạn có thể dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày. Trên thực tế, bạn có thể đã tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu kẽm rồi. Dưới đây, chúng tôi đã đính kèm một biểu đồ từ Phòng Chế phẩm Bổ sung (Office of Dietary Supplement) thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ.8 Hãy khám phá thông tin bên dưới để biết thực phẩm giàu kẽm với lượng kẽm cao nhất trên mỗi khẩu phần:
| Thực phẩm | MG Mỗi Khẩu phần | Phần trăm DV* |
|---|---|---|
| Hàu (3 ounces) | 74.0 | 673 |
| Thịt bò (3 ounces) | 7.0 | 64 |
| Cua hoàng đế Alaska (3 ounces) | 6.5 | 59 |
| Bánh ham bò (3 ounces) | 5.3 | 48 |
| Tôm hùm (3 ounces) | 3.4 | 31 |
| Sườn heo (3 ounces) | 2.9 | 26 |
| Đậu nướng, ½ cốc | 2.9 | 26 |
| Ngũ cốc ăn sáng, tăng cường 25% DV kẽm, 1 khẩu phần | 2.8 | 25 |
| Thịt gà (3 ounces) | 2.4 | 22 |
| Hạt bí ngô (1 ounce) | 2.2 | 20 |
| Sữa chua (8 ounces) | 1.7 | 15 |
| Hạt điều (1 ounce) | 1.6 | 15 |
| Đậu xanh, ½ cốc | 1.3 | 12 |
| Phô mai Thuỵ Sĩ (1 ounce) | 1.2 | 11 |
| Bột yến mạch ăn liền, 1 gói | 1.1 | 10 |
| Sữa ít béo hoặc không béo, 1 cốc | 1.0 | 9 |
| Hạnh nhân (1 ounce) | 0.9 | 8 |
| Đậu thận, ½ cốc | 0.9 | 8 |
| Ức gà, ½ ức | 0.9 | 8 |
| Phô mai Cheddar và mozzarella (1 ounce) | 0.9 | 8 |
| Đậu Hà Lan, ½ cốc | 0.5 | 5 |
| Cá bơn (3 ounces) | 0.3 | 3 |
Chỉ dẫn chung – lượng kẽm được đề xuất hàng ngày thay đổi tuỳ theo từng người
Ngoài ra, lượng kẽm bạn cần mỗi ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính. Một đứa trẻ có thể cần 2mg kẽm mỗi ngày trong giai đoạn sơ sinh, 3mg-5mg kẽm mỗi ngày khi lớn hơn và gần 8mg kẽm mỗi ngày ở độ tuổi 13.9 Nam giới trưởng thành cần 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới trưởng thành cần 8-9mg kẽm mỗi ngày.10 Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần lượng kẽm cao hơn, với lượng khuyến nghị hàng ngày dao động từ 11-12mg.11 Thông thường, bạn có thể nhận đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn có lý do để tin rằng mình không nhận đủ nguồn kẽm tự nhiên thông qua chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn càng sớm càng tốt để thảo luận về việc bổ sung dưỡng chất này.
Làm Thế Nào Để Bổ Sung Kẽm Khi Ăn Chay Hoặc Thuần Chay
Nhiều loại thực phẩm giàu kẽm là sản phẩm động vật, vì vậy nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy chú ý hơn một chút đến những gì bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ kẽm. Các nguồn kẽm tốt nhất cho những người theo chế độ ăn chay bao gồm:13
- Các loại ngũ cốc
- Đậu hũ
- Tempeh
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Hạt
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Chúng tôi hy vọng bạn đã thích bài viết này về các nguồn kẽm tự nhiên. Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và các dưỡng chất có thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn.
