Cần bổ sung những chất dinh dưỡng nào trong thời kỳ mang thai?

Cần chuẩn bị gì: Chế độ ăn uống khi mang thai của bạn

Không có lý do gì để ngồi yên chờ đợi kết quả thử thai dương tính thì mới xây dựng chế độ ăn uống của bạn trở nên tốt nhất có thể để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh. Có rất nhiều điều bạn có thể làm ngay bây giờ để giúp đảm bảo sức khỏe của mình và hạnh phúc của em bé trong tương lai.

Bắt đầu thời kỳ mang thai trong tình trạng khỏe mạnh nhất có thể giúp con bạn có cơ hội phát triển tốt hơn và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ. Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, thịt nạc và sữa ít béo là cách tiếp cận tốt nhất để chăm sóc sức khỏe trước khi mang thai.

Nếu bạn giống như nhiều phụ nữ, chế độ ăn uống của bạn ít chất dinh dưỡng có thể ngăn bạn thụ thai trong tình trạng khỏe mạnh nhất, ngay cả khi cân nặng của bạn nằm trong phạm vi khỏe mạnh. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ (DGA), phụ nữ trưởng thành không tiêu thụ đủ canxi, vitamin D, kali và chất xơ.

DGA cũng trích dẫn axit folic là một trong hai chất dinh dưỡng nên được tăng lên ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nếu bạn vẫn không có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trước khi thụ thai, hãy cân nhắc dùng vitamin trước khi sinh có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:

Vitamin B

Liều lượng đề xuất cho tất cả các vitamin B, bao gồm axit folic, tăng trong thai kỳ và thường được đáp ứng với chế độ ăn uống cân bằng, ngoại trừ vitamin B12. Phụ nữ tránh hoặc sử dụng ít thực phẩm động vật có thể không nhận đủ B12 và nên dựa vào thực phẩm thực vật tăng cường và bổ sung chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của họ.

Axit folic

Axit folic, một loại vitamin B, rất cần thiết trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, ở thai nhi đang phát triển trong 30 ngày đầu của thai kỳ. Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không có tiền sử mang thai bị ảnh hưởng bởi khuyết tật ống thần kinh tiêu thụ 400 đến 800 microgam axit folic mỗi ngày từ thực phẩm và/hoặc bổ sung vitamin trước khi mang thai. Các loại ngũ cốc tăng cường, bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống, cung cấp cùng một dạng axit folic được tìm thấy trong các chất bổ sung trong chế độ ăn uống.

Vitamin A

Trước và trong khi mang thai, tránh dùng thực phẩm chức năng với hơn 10.000 đơn vị quốc tế (I.U.) vitamin A. Mặc dù vitamin A có nhiều lợi ích, nhưng dùng hơn 10.000 IU vitamin A (retinol) được hình thành sẵn mỗi ngày có thể gây dị tật bẩm sinh. Hãy tìm một chất bổ sung trong chế độ ăn uống với phần lớn vitamin A dưới dạng beta-carotene.¹

Sắt

Theo DGA, phụ nữ cần nhiều chất sắt nhất trong những năm sinh nở. Mặc dù được nuôi dưỡng đầy đủ với một loạt các chất dinh dưỡng trong thai kỳ là rất quan trọng, sắt lại trở nên quan trọng hơn hết vì lượng tiêu thụ đề xuất tăng đáng kể sau khi thụ thai.

Sắt giúp cơ thể vận chuyển oxy, và ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu. Cho dù chế độ ăn uống khi mang thai của bạn cân bằng đến đâu, thật khó để có đủ chất sắt bạn cần nếu chỉ lấy từ thực phẩm. Các chuyên gia y tế, bao gồm Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung sắt mỗi ngày.

Iốt

Iốt là một khoáng chất liên quan đến sự phát triển não bộ của bé. Muối iốt và hải sản rất giàu iốt. Nhu cầu iốt của phụ nữ tăng đáng kể trong thai kỳ. Nếu chế độ ăn uống của bạn ít muối, hãy tìm một chất bổ sung có chứa tảo bẹ biển, một nguồn cung cấp giàu iốt.

Omega-3

Hải sản cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3. Một loại chất béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA), giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của con bạn trong khi mang thai, cho con bú và trong vài năm đầu đời. Vì lý do này, và nhiều lý do khác, Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 cho người Mỹ khuyên phụ nữ mang thai và cho con bú ăn cá hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không ăn đủ lượng cá được khuyến nghị, uống bổ sung omega-3 có thể giúp cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Canxi & Vitamin D

Bạn sẽ nghĩ rằng lượng khuyến nghị cho tất cả các chất dinh dưỡng sẽ tăng lên trong thai kỳ, nhưng điều đó không đúng với canxi và vitamin D. Tuy nhiên, vẫn tốt khi đảm bảo lượng tiêu thụ đầy đủ vì nhiều phụ nữ không tiêu thụ đủ các dưỡng chất tốt cho xương này trước khi thụ thai và có thể không nhận đủ trong thai kỳ. Canxi là cần thiết để hình thành xương và răng của em bé, cũng như duy trì sức mạnh bộ xương của mẹ. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi của cơ thể.

Sữa tăng cường vitamin D là một nguồn canxi và vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, mặc dù ba ly sữa tám ounce cung cấp đủ canxi cho thai kỳ, bạn sẽ cần uống sáu ly để đáp ứng lượng vitamin D được đề xuất. Nếu bạn không ăn ít nhất ba phần sữa hoặc thực phẩm tăng cường canxi mỗi ngày, bạn có thể sẽ cần thêm canxi. Hầu hết các chất bổ sung chế độ ăn uống cung cấp phần lớn vitamin D được đề xuất trong thai kỳ, và thực phẩm có thể cung cấp phần còn lại.

Sau khi em bé chào đời

Sau khi sinh, cơ thể bạn bắt đầu trở lại trạng thái bình thường trước khi mang thai. Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần chăm sóc bản thân nhiều hơn trong thời gian này.

Mặc dù ăn uống đúng cách cung cấp cho bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi mang thai, bạn có thể thấy mình bỏ qua các loại thực phẩm lành mạnh vì bạn bận rộn. Cố gắng ăn các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ càng nhiều càng tốt.

Dinh dưỡng là ưu tiên cao đối với phụ nữ cho con bú. Ngoài thói quen lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống quyết định chất lượng và số lượng sữa mẹ. Một số nhu cầu dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin A và E, một số vitamin B, vitamin C và iốt, thực sự cao hơn trong thời gian cho con bú so với khi mang thai.

Nếu sữa mẹ có vấn đề gì đó, thì đó sẽ là thiếu vitamin D. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gợi ý rằng tất cả trẻ sơ sinh, bao gồm cả những trẻ được bú sữa mẹ hoàn toàn, tiêu thụ 400 IU vitamin D mỗi ngày từ những ngày đầu tiên của cuộc đời để giúp ngăn ngừa bệnh còi xương, một căn bệnh làm suy yếu xương.

Cho dù có cho con bú hay không, bạn có thể tiếp tục uống vitamin trước khi sinh hàng ngày sau sinh để bổ sung dinh dưỡng thường xuyên cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Khi nguồn cung cấp các chất bổ sung trước khi sinh của bạn không còn nữa, hãy cân nhắc dùng vitamin tổng hợp hàng ngày được thiết kế cho phụ nữ dưới 50 tuổi. Việc đáp ứng tất cả các nhu cầu vitamin và khoáng chất thiết yếu của bạn vẫn rất quan trọng, ngay cả khi bạn không có kế hoạch sinh con sớm.

Elizabeth Ward, M.S., R.D., là một nhà văn và một nhà tư vấn dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng gia đình, sức khỏe phụ nữ và kiểm soát cân nặng.