Top 5 dưỡng chất cho nam giới trên 50 tuổi

1. Vitamin B12 giúp bổ sung năng lượng

Vitamin B12 giúp bạn khai thác năng lượng từ protein và chất béo trong thực phẩm, và tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào và cơ bắp làm việc. Liều lượng vitamin B12 được đề xuất không thay đổi sau tuổi 50, nhưng tuổi tác làm thay đổi cách cơ thể bạn xử lý nó.

Vitamin B12 tự nhiên sử dụng axit dạ dày để tạo điều kiện hấp thụ, nhưng khả năng sản xuất axit dạ dày giảm theo tuổi tác, khiến nhiều người lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin B12, có thể dẫn đến tổn thương thần kinh có thể làm bạn trở nên chậm chạp.

Hãy thử hấp thu hầu hết vitamin B12 của bạn từ thực phẩm tăng cường và vitamin bổ sung trong chế độ ăn uống cho nam giới trên 50 tuổi, cả hai đều sử dụng một dạng vitamin tổng hợp không cần axit dạ dày để hấp thụ.

2. Canxi tăng cường sức khỏe xương

Khi bạn nghĩ về canxi, loãng xương, một tình trạng làm cho xương dễ bị gãy hơn, có thể xuất hiện trong tâm trí. Và khi bạn nghĩ về bệnh loãng xương, bạn có thể nghĩ về nó như một căn bệnh của phụ nữ. Điều đó không hoàn toàn đúng. Trong khi phụ nữ nhanh chóng mất khối lượng xương ở độ tuổi 50, đến 65 hoặc 70, đàn ông và phụ nữ lại mất khối lượng xương với tốc độ như nhau, và khả năng hấp thụ canxi, giảm ở cả hai giới. Để hỗ trợ sức khỏe của xương, hãy bổ sung 1.000 miligam canxi được đề xuất mỗi ngày, lượng tương đương được tìm thấy trong ba phần thực phẩm từ sữa. Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi, hãy nghĩ đến việc uống viên uống bổ sung để đáp ứng lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất.¹

3. Vitamin D giúp hấp thụ canxi

Vitamin D là một loại vitamin tổng hợp cho nam giới giúp cơ thể hấp thụ canxi và giám sát sự di chuyển của canxi vào và ra khỏi xương của bạn, và nó tương tự liên quan đến sức khỏe cơ xương. Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ sức khỏe não bộ khi chức năng nhận thức trở thành mối quan tâm lớn dần theo tuổi tác.²

Cơ thể có thể tạo ra vitamin D, khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mạnh trong mùa hè. Tuy nhiên, nhiều người lại tránh ánh nắng mặt trời vì lo ngại về ung thư da và nếp nhăn sớm trên da. Ngoài ra, bạn càng lớn tuổi, làn da càng kém hiệu quả trong việc giúp sản xuất vitamin D. Bạn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày, tương đương với sáu, tám ly sữa tăng cường. Nếu bạn trên 70 tuổi, nhu cầu vitamin D của bạn tăng lên.

Các loại thực phẩm khác có vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ và trứng tăng cường omega-3. Nhiều người không hấp thụ đủ vitamin D từ thực phẩm và dựa vào các chất bổ sung chế độ ăn uống để bù đắp cho phần còn lại.

4. Vitamin B6 hỗ trợ chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein

Vitamin B6 giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Vitamin này giúp giữ cho trái tim của bạn hoạt động tốt, và giúp tạo điều kiện giải phóng glucose - nhiên liệu cho các tế bào của bạn - từ gan và cơ bắp, để bạn có thể duy trì hoạt động. Nhu cầu vitamin B6 tăng nhẹ sau tuổi 50 (từ 1,3 mg đến 1,7 mg).3 Cá hồi rất giàu vitamin B6 và các nguồn vitamin B6 khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường, khoai tây, chuối và thịt lợn.

5. Chất xơ tốt cho tiêu hóa

Chất xơ không chỉ giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), chất xơ thuộc một trong hai loại: chất xơ tự nhiên "nội tại và nguyên vẹn" trong thực vật, và carbohydrate tổng hợp hay carbohydrate hòa tan cô lập không tiêu hóa và carbohydrate không hòa tan.⁴

Chất xơ tự nhiên trong thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Chất xơ còn mang đến cảm giác no, có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Đàn ông trên 50 tuổi nên đặt chỉ tiêu 28 gram chất xơ mỗi ngày. Để đáp ứng lượng chất xơ được đề xuất, hãy bổ sung ít nhất năm phần trái cây và rau quả và ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, trong đó có carbohydrate cho năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, các hợp chất thực vật bảo vệ.

Không chỉ chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng là một chặng đường dài trong việc giúp hỗ trợ tuổi thọ, nhưng để có được một quá trình lão hóa khỏe mạnh bạn còn phải duy trì một lối sống năng động. Tìm kiếm và tham gia vào các hoạt động yêu thích như chơi gôn, bơi lội, quần vợt hoặc phòng tập thể dục hoặc tập luyện tại nhà.

Sức khỏe thể chất của bạn là một yếu tố có giá trị của kết quả sức khỏe, nhưng sức khỏe tinh thần cũng không kém phần quan trọng. Hãy cố gắng hòa đồng, giữ thái độ tích cực và giữ gìn quan điểm của bạn. Thay vì sợ lão hóa, chúng ta nên ăn mừng, và nếu tiếp cận với một tư duy lành mạnh, bạn có thể cải thiện tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của mình.

Elizabeth Ward, M.S., R.D., một nhà văn và một nhà tư vấn dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng gia đình, sức khỏe phụ nữ và kiểm soát cân nặng.