5 Vitamin Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi

50+? Những gì bạn cần bây giờ

1. Canxi

Thời kỳ mãn kinh có nghĩa là mất đi estrogen, một loại hormone hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và thành phần bổ sung, đồng thời giúp giữ canxi trong xương của bạn để tăng cường sự chắc khỏe của xương.

Để giúp làm chậm tốc độ thiếu xương có thể dẫn đến loãng xương, các chuyên gia khuyến nghị tăng lượng canxi hấp thụ hàng ngày từ 1.000 miligam lên 1.200 miligam sau 50 tuổi—tương đương với bốn ly sữa 230ml hoặc các thực phẩm từ sữa khác.¹ Nhiều phụ nữ không tiêu thụ đủ lượng canxi cần thiết trước 50 tuổi và họ cũng có thể không đáp ứng được nhu cầu ngày càng tăng sau 50 tuổi.

2. Vitamin B6

Vitamin B6 có thể không được chú ý nhiều, nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe của tim, sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh. Nhu cầu vitamin B6 tăng lên sau tuổi 50, và một số nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có thể cần nhiều hơn mức vitamin B6 được khuyến nghị hiện tại.

Thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt lợn, thịt gia cầm và cá là ba trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 nhất, và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có chứa thêm vitamin B6. Nếu bạn không ăn hoặc ăn ít những thực phẩm giàu vitamin B6, bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

3. Sắt

Các tế bào hồng cầu cần sắt để sản xuất đủ huyết sắc tố, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Chảy máu gây mất sắt, và nhiều phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị thiếu sắt.

Thiếu sắt không phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh, phần lớn là do lượng sắt mất đi khi chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ chấm dứt. Lượng sắt được khuyến nghị giảm hơn một nửa sau thời kỳ mãn kinh, mà ở nhiều phụ nữ bắt đầu ở khoảng độ tuổi khoảng 51.

Sắt được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt lợn, thịt gia cầm, cá và ngũ cốc tăng cường.

4. Vitamin D

Bạn không cần nhiều hơn hoặc ít hơn vitamin D sau 50 tuổi, nhưng chất dinh dưỡng này đáng được nói đến vì nhiều người ở mọi lứa tuổi không nhận được lượng vitamin này cần thiết. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, và giống như canxi, nó giúp giảm nguy cơ thiếu xương và gãy xương. Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch—một ưu tiên ngày càng tăng khi bạn già đi.

Dưỡng chất này hiện diện tự nhiên với số lượng lớn trong cá béo và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như nước cam và sữa. Tuy nhiên, sẽ cần khoảng sáu ly 230ml sữa hoặc nước trái cây bổ sung vitamin D để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Đó là lý do tại sao nhiều phụ nữ cần củng cố kế hoạch ăn uống của mình bằng các chất bổ sung vitamin D để giúp đáp ứng đủ lượng vitamin được khuyến nghị.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu, tạo DNA và giúp tiêu hóa đúng cách, ngoài các chức năng quan trọng khác của nó. Tuổi tác không làm thay đổi nhu cầu vitamin B12, nhưng nó xác định loại vitamin B12 bạn nên tiêu thụ.

Sau 50 tuổi, ước tính có khoảng 10 đến 30 phần trăm số người hấp thụ ít vitamin B12 tự nhiên từ thực phẩm, chẳng hạn như thịt, sữa và trứng. Đó là bởi vì cơ thể sản xuất ít axit dạ dày hơn, chất cần thiết để hấp thụ vitamin B12 ở dạng tự nhiên. Vitamin B12 tổng hợp, một loại được thêm vào thực phẩm tăng cường và các thành phần bổ sung, có thể được hấp thụ mà không cần axit dạ dày.

Nếu khó đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng luôn thay đổi, vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn, nhưng hãy xem chế độ ăn uống của bạn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho phụ nữ trên 50 tuổi.