Làm Thế Nào Để Giữ Cho Xương Của Bạn Chắc Khỏe
Đóng góp bởi Valarie Latona
Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về loãng xương - căn bệnh mà xương trở nên yếu và dễ bị gãy hơn. Mặc dù loãng xương phổ biến hơn ở phụ nữ, nhưng nam giới cũng có thể mắc bệnh, vì vậy cần phải luôn cảnh giác về việc giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe.
Trên thực tế, theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, hơn 40 triệu người ở Hoa Kỳ bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao mắc căn bệnh này.
Điều này khiến bạn tự hỏi: chuyện gì đang xảy ra vậy? Đối với nhiều người, chế độ ăn uống có thể là chìa khóa cho xương khỏe mạnh, nhưng chúng ta thường thiếu một số vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh cũng là những yếu tố quan trọng trong việc duy trì bộ xương chắc khỏe và khi kết hợp với các chất dinh dưỡng phù hợp, có thể mang đến lợi ích lâu dài cho xương.
Vitamin Nào Tốt Cho Xương?
Canxi: Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự hình thành xương, nhưng bạn cần bao nhiêu canxi?
- Nếu bạn từ 19 đến 50 tuổi, bạn cần: 1.000 miligam mỗi ngày.1‡
- Nếu bạn từ 51 đến 70 tuổi, bạn cần 1.200 miligam mỗi ngày (đối với nữ giới) và 1.000 miligam mỗi ngày (đối với nam giới).2
- Nếu bạn trên 71 tuổi, bạn cần 1.200 miligam mỗi ngày cho cả nam và nữ.3
Bạn có thể lấy canxi từ các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai, hoặc từ các nguồn không phải sữa như bông cải xanh, cải xoăn, nước cam tăng cường và đậu phụ, hoặc từ các chất bổ sung nếu mức tiêu thụ hàng ngày của bạn bị thiếu.
Vitamin D: Da của chúng ta tổng hợp vitamin D bằng cách hấp thụ tia UV từ ánh sáng mặt trời. Nhưng nếu bạn dành quá ít thời gian bên ngoài hoặc nếu làn da của bạn tối tự nhiên và không thể hấp thụ tia UV, hãy cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp tốt.4 Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi và canxi làm chắc khỏe xương, vì vậy xương của bạn có thể được hưởng lợi từ cả hai chất dinh dưỡng. Trong khi rất ít thực phẩm chứa vitamin D, một số nguồn thực phẩm bao gồm thịt cá da trơn (như cá hồi, cá ngừ và cá thu) và thực phẩm bổ sung vitamin D.5
Protein: Protein chiếm khoảng một phần ba xương của bạn. Mô xương đang hoạt động, và cơ thể bạn cần một nguồn cung cấp protein liên tục để hỗ trợ tái tạo xương - sự phá vỡ và tích tụ mô xương. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, đậu nành và thực phẩm từ sữa.
Phốtpho: Phốt pho là một khoáng chất giúp tăng sức mạnh cho bộ xương của bạn. Trên thực tế, khoảng 85% phốt pho của cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Phốt pho có nhiều trong thực phẩm giàu protein, bao gồm sữa chua, phô mai, sữa, cá hồi, thịt bò và thịt gà.
Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể bạn hình thành collagen, một mô liên kết là thành phần cấu trúc của xương. Ớt chuông đỏ, nước cam, bông cải xanh, dâu tây và kiwi cung cấp vitamin C. Vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần nó mỗi ngày.
Kali: Kali là một phần của mọi tế bào và nó giúp hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách chống lại sự mất canxi từ xương để đáp ứng với natri trong chế độ ăn uống. Kali được tìm thấy trong gần như tất cả các loại thực phẩm, bao gồm thịt và hải sản, nhưng có số lượng lớn hơn trong khoai tây trắng và ngọt, sữa chua, nước cam, bông cải xanh, sữa và chuối.
Magiê: Khoảng một nửa số magiê trong cơ thể bạn có liên quan đến mô xương. Magiê có nhiều trong thực phẩm thực vật, bao gồm đậu đen, rau bina, hạnh nhân, bột yến mạch và sữa chua.
Đừng Lơ Là Trong Việc Rèn Luyện Sức Khỏe
Một khía cạnh khác cũng quan trọng khi nói đến sức khỏe xương - đó là rèn luyện sức mạnh. Thực tế là hầu hết mọi người không tập luyện sức mạnh ở Hoa Kỳ, đặc biệt là khi chúng ta già đi, có thể giải thích một phần lý do tại sao 10 triệu người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên bị loãng xương.1
Rèn luyện sức mạnh - hoặc tập thể dục mang trọng lượng - làm căng thẳng xương của bạn (theo cách tốt) và bằng cách đó, làm tăng mật độ xương. Bằng cách nào vậy? Các tế bào được gọi là nguyên bào xương rất quan trọng để duy trì cấu trúc xương của bạn; Khi bạn tập thể dục mang trọng lượng, các nguyên bào xương tạo mô xương mới để tăng cường các điểm mà xương bị căng thẳng. Hãy tập luyện sức mạnh thường xuyên (cho các bộ phận khác nhau của cơ thể), và các nguyên bào xương tiếp tục củng cố xương, lặp đi lặp lại.
Bạn có thể thêm tập luyện sức mạnh* vào thói quen của mình với các bài tập trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ tự do hoặc máy tập tạ tại phòng tập thể dục. Luôn đảm bảo rằng bạn khởi động trong năm đến 10 phút trước đó (để làm nóng cơ bắp, giúp ngăn ngừa chấn thương).
Hãy chọn một trọng lượng hoặc mức kháng lực sẽ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi sau 12 lần lặp lại. Khi bạn có thể thực hiện hơn 15 lần lặp lại mà không mệt mỏi, hãy tăng trọng lượng hoặc mức kháng lực. Và lên kế hoạch thực hiện hai đến ba lần, 20 đến 30 phút mỗi tuần.
Điểm mấu chốt: tập luyện sức mạnh - cùng với việc nhận đủ canxi và vitamin D - sẽ giúp hỗ trợ xương của bạn trong nhiều năm tới.
Đóng góp bởi Valarie Latona, cựu tổng biên tập của Shape và người ủng hộ lối sống lành mạnh.
‡ Lưu ý: Giá trị hàng ngày cho Canxi trên nhãn sản phẩm Centrum dựa theo RDI là 1.300 mg
*Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
