4 Lời Khuyên Cho Chế Độ Ăn Uống Cân Bằng
Đóng góp bởi Elizabeth Ward, MS, RD
Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta sẽ tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn uống được đề xuất hàng ngày, hoạt động thể chất đầy đủ và đảm bảo mỗi đêm đều ngủ đủ ngủ ngon. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn có thể khiến chúng ta khó có được những thứ cần thiết cho lối sống lành mạnh, bao gồm các vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe.
Trên thực tế, bạn có thể bất ngờ khi biết rằng nhiều người trưởng thành không nhận đủ sáu chất dinh dưỡng thiết yếu—vitamin A, C, D và E, cùng các khoáng chất canxi và magie.
Một kế hoạch ăn uống cân bằng hơn, kết hợp với một loại vitamin tổng hợp hoàn chỉnh, là một chiến lược tuyệt vời để tăng lượng hấp thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất. Dưới đây là một số cách giúp bạn có được chế độ ăn uống với dinh dưỡng cân bằng tốt hơn, phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn.
1. Bổ sung ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau củ hàng ngày
Khi cuộc sống trở nên bận rộn và bạn phải chạy đua, không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng tiêu thụ đủ 5 phần trái cây và rau quả mà hầu hết người lớn cần mỗi ngày. Chúng ta bị cám dỗ bởi những gì nhanh nhất, ngon nhất hoặc tiện lợi nhất, đặc biệt là khi nói đến đồ ăn vặt. Tuy nhiên, việc ăn rau quả phải mất một chặng đường dài mới đáp ứng được lượng khuyến nghị về một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C và E.1
Tin vui là một số loại trái cây và rau củ quen thuộc có thể giàu dinh dưỡng hơn bạn nghĩ. Ví dụ, nấm là loại nông sản duy nhất có chứa vitamin D và loại nấm đã từng tiếp xúc với tia UVB (cùng loại tia đến từ ánh nắng mặt trời) thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này hơn.2
Một số nông sản, bao gồm các loại rau lá xanh đậm, cung cấp magie và canxi. Hãy ăn một khẩu phần trái cây hoặc rau củ (hoặc cả hai!) trong mỗi bữa ăn và cân nhắc dùng chúng làm đồ ăn nhẹ nữa. Sinh tố trái cây làm từ sữa hoặc sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và là một lựa chọn thay thế thơm ngon và bổ dưỡng cho các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.3
2. Ăn ít nhất hai bữa hải sản mỗi tuần
Hải sản thường được coi là nguồn cung cấp chất béo “tốt” và protein chính, nhưng đó cũng là một cách tuyệt vời để cung cấp vitamin D, canxi (nếu bạn ăn xương cá nhỏ, như cá mòi) và vitamin A—ba trong số sáu chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người thường không nhận đủ chỉ từ thực phẩm.4
Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống cho Người Mỹ DGA khuyến nghị nên ăn ít nhất hai bữa ăn có cá hàng tuần không chỉ để cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch mà còn để cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Các bữa ăn với cá không cần phải cầu kỳ hay phức tạp mới có lợi. Đơn giản chỉ là món sandwich cá ngừ với mayonnaise ít béo cũng rất có lợi cho sức khỏe. Đừng quên thêm món salad xanh thịnh soạn với cá hồi đóng hộp nấu chín nữa.
Nếu bạn bị dị ứng với cá hoặc hải sản, bạn có thể nhận vitamin D từ thực phẩm tăng cường như sữa, nước cam và sữa chua—những thực phẩm này cũng chứa cả canxi nữa. Khoai lang, cà rốt và các loại rau lá xanh đậm lại là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
3. Đừng né tránh tất cả các loại ngũ cốc
Những chế độ ăn kiêng mà hạn chế đáng kể lượng calo thường cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc. Mặc dù nạp nhiều carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh quy giòn và đồ ăn có đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu đến mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, nhưng một số loại ngũ cốc lại tốt cho bạn hơn những loại khác.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ có lợi cho tim.5 Ăn nhẹ bằng bỏng ngô (ngũ cốc nguyên hạt!) thay vì bánh quy và hãy thử một loại ngũ cốc nguyên hạt mới, chẳng hạn như quinoa, để thay đổi khẩu vị.6
4. Tránh hút thuốc
Nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc, hãy kiên trì nhé! Khi bạn ngừng hút thuốc, khứu giác và vị giác của bạn sẽ được cải thiện. Thức ăn sẽ bắt đầu ngon hơn và rất có thể chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ tốt hơn, giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Hút thuốc lá cũng làm cạn kiệt lượng vitamin C trong máu. Theo Viện Y học, những người hút thuốc có nhu cầu vitamin C hàng ngày cao hơn người bình thường. Hãy bổ sung thêm cam, kiwi, dâu tây hoặc một ly nước cam để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, dù bạn có hút thuốc hay không.7
Hàng ngày, có thể rất khó để có được một chế độ ăn uống cân bằng, đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn chỉ từ thực phẩm. Tin tốt là ngoài việc lựa chọn thực phẩm, bạn có thể tìm đến một loại vitamin tổng hợp hoàn chỉnh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Đóng góp bởi Elizabeth Ward, M.S., R.D., một nhà văn và chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng gia đình, sức khỏe phụ nữ và kiểm soát cân nặng.
