Ăn Gì Để Hỗ Trợ Sức Khỏe Miễn Dịch Của Bạn

Ăn Uống Phòng Bệnh

Bạn đã nghe qua câu chuyện dân gian: Ăn khi bị cảm lạnh, nhịn khi bị sốt. Hoặc là ngược lại? Dù câu nói thế nào, thực ra cả hai đều không đúng. Một số thực phẩm và chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Thực Phẩm Giàu Protein Tăng Sức Đề Kháng, Tăng Cường Hệ Miễn Dịch

Protein không chỉ giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Bên cạnh hệ thống miễn dịch, cơ, xương, máu và quá trình trao đổi chất của chúng ta đều cần protein để hỗ trợ các chức năng. Vì vậy, một chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn hơn, không chỉ là giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng bao nhiêu protein là đủ?

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 56 gram mỗi ngày đối với nam và 46 gram mỗi ngày đối với nữ. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và sữa. Nếu bạn theo chế độ ăn chay, bạn cũng có thể sử dụng trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu nành. Dù bạn theo chế độ ăn nào, hãy cố gắng bổ sung các lựa chọn chứa nhiều protein vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của mình.

Thực Phẩm Giàu Chất Chống Oxy Hóa

Một số nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất được tìm thấy ở quầy hàng nông sản. Vitamin E, C và selen là một số chất chống oxy hóa thường được tìm thấy trong trái cây và rau củ. Carotenoid cũng có đặc tính chống oxy hóa - đây là những sắc tố được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có màu vàng tươi, cam và đỏ. Một số carotenoid có thể được chuyển hoá thành vitamin A, đây cũng là chất chống oxy hóa hữu ích cho sức khỏe miễn dịch.

Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra—các phân tử oxy không ổn định được hình thành trong cơ thể. Các gốc tự do là nguyên nhân gây ra căng thẳng oxy hóa, có thể làm hỏng mô và kích hoạt phản ứng miễn dịch. Sự tổn thương do căng thẳng oxy hóa sau đó có thể làm suy yếu các tế bào.

Chất chống oxy hóa có nhiệm vụ hỗ trợ và duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ. Bạn có thể cung cấp lượng chất chống oxy hóa hàng ngày của mình thông qua việc ăn việt quất, bưởi, cà rốt, khoai lang, rau xanh cũng như các loại trái cây và rau khác mà bạn thích.

Sữa Và Các Thực Phẩm Giàu Vitamin D Khác

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, vì một số loại tế bào miễn dịch có thụ thể vitamin D. Vitamin D cũng có thể kích thích sản xuất tế bào miễn dịch và các thành phần khác của hệ thống miễn dịch.

Vitamin D được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm trứng, cá ngừ và cá hồi, đồng thời được bổ sung vào sữa và một số loại sữa chua. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 15 mcg, tương đương với 6 ly sữa 8 ounce, 4 ounce cá hồi đỏ nấu chín hoặc khoảng 14 quả trứng. Nghe có vẻ hơi nhiều nhưng đúng là vậy! Nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày.¹

A tới Kẽm

Kẽm là một khoáng chất cũng được tìm thấy trong hải sản, thịt lợn, thịt bò, thịt gà và đậu. Kẽm không thể thiếu để duy trì hệ miễn dịch, có vai trò tích cực trong quá trình phân chia tế bào, phát triển tế bào và các quá trình hỗ trợ phục hồi da. Mặc dù đây là một loại khoáng chất vi lượng — nghĩa là bạn chỉ cần một lượng nhỏ nhưng nó vẫn rất linh hoạt về lợi ích sức khỏe.2 Nếu bạn đang muốn tăng mức kẽm trong cơ thể, hãy tìm đến các loại hải sản như hàu, cua và tôm hùm hoặc các lựa chọn ăn chay như đậu nướng, ngũ cốc tăng cường hoặc sữa chua.³

Vitamin Tổng Hợp

Không nhiều người có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn uống và đôi khi điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch của bạn. Uống vitamin tổng hợp cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất đều đặn giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày về các chất dinh dưỡng hỗ trợ tích cực cho sức khỏe miễn dịch.*

Ngoài Thực Phẩm

Tập Thể Dục Thường Xuyên

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc thúc đẩy hệ miễn dịch khỏe mạnh, bên cạnh đó, các thói quen sinh hoạt khác cũng rất quan trọng. Tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Các nghiên cứu mới đây đã tìm thấy mối liên hệ giữa tập thể dục và sự tuần hoàn của các tế bào miễn dịch, cho phép chúng hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hoạt động thể chất cũng hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng - nguyên nhân gây xáo trộn giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của bạn.⁴

Sống Lành Mạnh

Ngoài việc tập thể dục, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn. Mỗi người cần thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết người trưởng thành cần từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.5 Cuối cùng, hãy giữ vệ sinh tốt bằng cách rửa tay thường xuyên. Tạo bọt bằng nước ấm và xà phòng trong ít nhất 20 giây, đặc biệt là trước khi ăn hoặc chuẩn bị thức ăn.

Duy trì sức khỏe của bạn luôn là điều quan trọng (hoặc, quan trọng đối với chúng tôi). Chăm sóc bản thân hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất khi bạn cần nhất.

Elizabeth Ward, M.S., R.D. là một nhà văn và chuyên gia cố vấn dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng gia đình, sức khỏe phụ nữ và kiểm soát cân nặng.

*Tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không được dùng để chẩn đoán, điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh tật nào.