Bạn Chuyển Sang Ăn Thuần Chay? Tìm Hiểu Các Loại Vitamin Và Thực Phẩm Bổ Sung Cần Thiết Cho Người Ăn Chay
Bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay? Có nhiều lý do khiến mọi người tuân theo chế độ thuần chay: mối quan tâm đến động vật, môi trường hay sức khỏe của bản thân. Nếu bạn mới bắt đầu chuyển sang ăn thuần chay hoặc muốn thử ăn chay, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo bạn có kế hoạch khoa học giúp bạn nhận được đầy đủ các loại vitamin cần thiết từ chế độ ăn của mình và một kế hoạch bổ sung nếu cần. Hãy làm theo hướng dẫn nhanh dưới đây để bổ sung vitamin cho người ăn chay.
Thuần Chay Là Gì?
Chế độ ăn thuần chay tương tự như ăn chay ở chỗ bạn tránh ăn thịt động vật. Tuy nhiên, người ăn thuần chay cũng tránh ăn hoặc sử dụng bất kỳ sản phẩm động vật nào bao gồm sữa, trứng, mật ong hoặc gelatin từ động vật. Nhiều người ăn thuần chay cũng tránh sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được làm từ động vật bao gồm len, lụa, quần áo da và một số sản phẩm chăm sóc da và xà phòng. i
Tuân theo chế độ thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể có lợi cho sức khỏe với những lợi ích tiềm năng. ii
Tuy nhiên, bạn sẽ không tự động trở nên khỏe mạnh hơn chỉ bằng cách cắt giảm thịt. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước và protein đồng thời tránh ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường và chất béo.
Các Loại Vitamin Và Thực Phẩm Bổ Sung Thuần Chay Cần Cân Nhắc Khi Thực Hiện Chế Độ Thuần Chay
Bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng chất dinh dưỡng nạp vào khi là người ăn thuần chay vì khó có thể có đủ vitamin và khoáng chất thường được cung cấp bởi các sản phẩm động vật. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu, sản phẩm thay thế sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tập trung vào việc bổ sung các loại vitamin dưới đây trong chế độ ăn uống của bạn:
Sắt
Sắt rất quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu mới và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt có trong các nguồn thực phẩm không phải thịt có thể khó tiêu hóa hơn, nhưng thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hấp thụ sắt. Để có thêm chất sắt trong chế độ ăn thuần chay, hãy ăn đậu, bông cải xanh, lúa mì và đậu phụ. Nhiều loại ngũ cốc cũng được bổ sung sắt và các vitamin khác. iii
Canxi
Khoáng chất này giúp củng tăng cường và duy trì sức khỏe của xương. Để có đủ canxi, hãy ăn đậu nành, rau xanh lá đậm và sản phẩm thay thế sữa hoặc nước trái cây. Canxi cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung vitamin cho người ăn thuần chay nếu bạn cần. iii
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin cần thiết khác cho cơ thể. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương. Cơ thể của bạn sẽ tự sản xuất vitamin D nếu bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng nếu bạn không tiếp xúc ánh nắng đủ nhiều, đặc biệt là trong những tháng lạnh của năm, bạn có thể cần sử dụng một loại thực phẩm bổ sung. Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm như sữa, nước trái cây và một số loại ngũ cốc.iv
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp sản xuất tế bào máu. Nhưng B12 khó tìm thấy trong các sản phẩm thực vật vì chủ yếu nó có trong cá, hải sản, thịt và sản phẩm sữa. Bạn có thể thử ăn nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin B12 như sữa đậu nành, ngũ cốc và men bia hoặc tìm một loại thuốc bổ sung có B12 và các loại vitamin cần thiết khác như acid folic.iv
Axit Béo Omega-3
Những axít béo quan trọng này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, và bạn có thể tìm thấy chúng trong bột hạt lanh hoặc dầu hạt lanh. Bạn cũng có thể tìm và sử dụng các sản phẩm được bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung axít béo omega-3.iv
Protein
Mặc dù không phải là một loại vitamin, nhưng việc có đủ protein trong chế độ ăn thuần chay rất quan trọng. Nguồn protein tốt cho người ăn chay bao gồm đậu, các sản phẩm đậu nành, hạt và các loại ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch, gạo). Bạn nên ăn các nguồn protein khác nhau để tạo ra các axit amin có thể giúp sửa chữa tế bào của bạn.v
Mối Quan Tâm Khác Về Chất Bổ Sung
Bạn có thể thấy rằng mình cần phải bổ sung vitamin khi thực hiện chế độ ăn thuần chay.
Tuy nhiên, một số vitamin sử dụng nguồn động vật để cung cấp một số chất dinh dưỡng và khoáng chất trong chất bổ sung của chúng. Vì vậy hãy đọc kỹ nhãn mác một cách cẩn thận trước khi mua hoặc sử dụng!
Ví dụ, nhiều chất bổ sung axit béo omega-3 có ở dạng viên dầu cá. Một người ăn thuần chay sẽ muốn tránh những thứ đó và sẽ chú ý đến những thành phần phức tạp khác như:
- Whey: nguyên liệu phổ biến là sản phẩm từ sữa
- Shellac: một loại men có nguồn gốc từ bọ cánh cứng được tìm thấy trên một số loại kẹo cứng hoặc bông đường
- Carmine/cochineal: một thành phần tạo màu thực phẩm có nguồn gốc từ bọ cánh cứng
- Casein: một loại protein sữa có trong sinh tố protein và các sản phẩm khácvi
Lên Kế Hoạch Và Nhận Hỗ Trợ Dinh Dưỡng
Ăn thuần chay có thể là một lối sống đáng sống nếu bạn lập kế hoạch một cách hợp lý và sử dụng các loại bổ sung vitamin khi cần. Giống như bất kỳ chế độ ăn nào, việc đảm bảo bạn đủ lượng dưỡng chất cần thiết là rất quan trọng. Đọc thêm về vitamin và dinh dưỡng từ Centrum để tìm hiểu về thành phần và tìm loại vitamin tổng hợp phù hợp với bạn.
